出張指導のご依頼

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地域スポーツクラブや企業、デイケア等への出張セミナー&個人向けのパーソナルケア

健康運動指導士として、団体、個人を問わずセミナーや講演の出張をうけたまわっております。

<おもな出張内容>

整体施術・ストレッチの方法と理論・筋力トレーニングの方法と理論・自己整体法・からだを痛めない身体動作法・健康づくりの運動方法についてなど、その他運動実技や理論などをご希望の内容にて


<対象>


・地域で活動中のスポーツクラブ
(バレーボール、バスケットボール、卓球、ソフトボール、野球、テニス、バドミントン、空手など)


・企業の福利厚生

・デイケア、介護老人施設、シルバー人材センター

・プロ、アマチュアスポーツ選手のトレーニング&コンディショニング  など

※出張料金やスケジュール、その他お気軽にご相談ください。

ネットからのお問い合わせはこちら


浦和ローターリークラブ様↓  川口市シルバー人材センター様↓
での出張講演内容です



実践! 健康づくりの運動】

 
◆健康づくりによい運動とは?

それは”より速く走る・より高く飛ぶ・より強い力で”と、競技能力を高め、今ある能力をさらに伸ばす運動ではなく、血管や筋肉の老化を予防し、心肺機能や筋力を維持する運動であることが望ましく、今ある能力を最大限にいかす運動が、健康づくりに適した運動と考えることができます。

 ----運動を始める前に----

◆運動の種類

運動の基本は有酸素運動であり、この運動をおこなうと体内に酸素をたくさん取り入れ、細胞を活性化して新陳代謝を高めることができます。

有酸素運動の代表的なものが<ウォーキング(歩行)>です。

歩行のような全身持久力の運動に加えて正しい姿勢を保持し、けがを防止する筋力運動(腹筋運動、スクワットなど)、身のこなしをスムースにする柔軟運動も必要となります。

 ---どのくらいの強さの運動をすればよいか?---

◆運動の強度

・有酸素性運動(全身持久力の運動)では

<自覚的運動強度>という自分の身体に感じる運動の強さの指標があり、これを用いた場合 「比較的楽である~ちょっときつい」の範囲が適当です。

具体的には、運動しながらおしゃべりができるくらいの強度が理想的で、「ちょっときついかな?」と感じたらその強度を維持しましょう。

 脈拍数なら1分間に110〜130が適当で、年齢的な最高心拍数をわりだし、この心拍数の50~75%の範囲の運動強度が適当です。

 <目標心拍数> 推定最高心拍数 220-年齢×50~75%

 ・無酸素性運動(筋力運動)では

しゃがんだ姿勢から立ち上がるような運動(スクワット)であれば、自分が最大にできる回数の2/3ぐらいを目安にします。
つまりスクワットが最大20回できれば6割の12回が適当です。

 ・柔軟運動では

「ちょっと痛いかな」くらいのところで、ゆっくりジワーッと伸ばします。はずみをつけたり呼吸を止めないようにするのが重要で、筋肉を対格方向に伸ばすイメージで行います。

 ◆1回の運動時間

・有酸素性運動(全身持久力の運動)では

運動を始めてから15分間経過すると運動のエネルギー源として脂肪が燃焼され始めますので、一定の強さの運動を少なくとも20分以上続ける必要があります。

 ・無酸素性運動(筋力運動)では

グーッと力を入れる筋力運動では力まず、ゆっくり息を吐きながら行います。力みすぎや息をこらえると血圧の上昇や酸欠になります。回数は腕、肩など小さな筋群では8~10回、腹部や脚部など大きな筋群では10~15回を目安にしましょう。

 ・柔軟運動では

ストレッチングは息を吐きながら、10〜30秒間くらい伸ばします。

 ---週に何回運動すればよいか?---

◆運動の頻度

できれば毎日、最低でも週に3〜4回行うことが必要となります。土・日曜日など休日に集中的に行うよりも効果はアップします。

 ◆運動実施のモデルプログラム(60歳)

・ウォーキング(有酸素性運動)

自覚的運動強度 『比較的楽である~ちょっときつい』

目標心拍数・・・80拍~120拍

時間・・・20分以上

 ・筋力トレーニング(無酸素性運動)

最大にできる回数の6割の回数で腹部、脚部など大きな筋群を中心に4種目~6種目(腹筋運動、スクワット、膝つき腕立て伏せ、うつ伏せ背そらしなど)

 ・ストレッチ(柔軟運動)

動かした筋肉をそれぞれ10秒程度

 ・月、水、金、土 など週4回

 
---こんなことに注意しましょう---

・日頃から体調を整えるように栄養と休養に気をつける。

・過労、睡眠不足、体調不調の時は、迷わず運動を休む。

・運動を始める前の準備運動、運動後の整理運動は必ず行う。けがの防止や、疲労の回復に効果的。

・日常生活に取り入れやすい時間に運動する。

・食べてすぐより、食後30分以上空ける。

・早朝夜間の運動は強すぎないようにする。

・運動中の水分補給を欠かさない。

(のどが渇いたと感じる前に補給する。特に汗をかくような運動、高温多湿の気象ではこまめに水分の補給が必要)

・運動を継続するために、靴や服の用意も大切。シューズ歩きやすい、底が厚くかかとがしっかりしたもの。スポーツウェア普段は着ない色や柄は、気分が変わって楽しいもの

・疲れを残さないように週2〜3日は運動を休む日を設ける。

・同じの強さの運動を2〜3週間続けて、次の段階に進む。

・しばらくブランクをおいて運動を再開する時は段階の軽い運動から始める。

 ◆これからの健康づくり

これからの少子・高齢化社会を健康で活力あるものとしていくためには、単に病気の早期発見や治療にとどまるのではなく、病気にならない、すなわち『一次予防』による健康増進を重視する必要があります。
そのためには自分の生活を自分自身で営む体力づくりが重要となり、積極的な運動習慣と意識が必要となってきます。
日常生活においても出来るだけ意識的に身体を動かすようにし、自分のできる範囲の運動から取り組んでみましょう。

 

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